Cesta: Sponzoring / Kulturistika / Zásady stravování kondičního cvičence
Tak jsem konečně dal dohromady několik zásad zdravé výživy se zaměřením na redukci tělesného tuku a budování přiměřeného množství svalové hmoty. Takové zásady stravování kondičního cvičence. Pro jednoduchost zde není uvedeno, proč se co má dělat, ale jen jak se to má dělat. S jakýmikoli dotazy a komentáři se na mě prosím obraťte, stejně tak v případě zájmu o jídelníček na míru.
Jezte minimálně pět jídel denně, nemělo by dojít k hladovění, ale zároveň se nikdy nepřejídejte.
Jednotlivá jídla by měla obsahovat přibližně stejné množství sacharidů, výjimkou je večeře, která by měla obsahovat sacharidů minimum. Ženy mohou s každým jídlem přijmout okolo 30 gramů sacharidů, muži okolo 50 g. Čísla jsou pouze orientační, pro někoho to bude moc, pro jiného málo, to už můžeme dořešit individuálně. Tabulka nutričních hodnot potravin: http://www.lucy.cz/energeticke-tabulky/
U žen by měla tři jídla denně obsahovat 20 gramů bílkovin, nejlépe snídaně, oběd a večeře.
U mužů by mělo každé jídlo obsahovat alespoň 20 gramů bílkovin.
Jídla obsahující bílkoviny jsou například maso, vajíčka, sója, tvaroh a další mléčné výrobky, více najdete v energetických tabulkách.
Jídla vhodná na večeři: krůtí, hovězí, kuřecí maso nebo ryby se zeleninou, nízkotučný tvaroh, vaječné bílky nebo jakékoli další potraviny obsahující minimum sacharidů a tuků.
Pravidelně se važte a váhy zapisujte. Při zastavení váhového úbytku je třeba snížit množství potravin, aby tělo mohlo znovu zareagovat na snížené množství kalorií hubnutím.
Dostatek zeleniny a ovoce, ovoce jezte spíš dopoledne a zeleninu navečer.
Nepijte alkohol a žádné sladké nápoje.
Jezte jídla s nízkým glykemickým indexem, nebo jídla s vysokým glykemickým indexem nejezte samotná, ale jako přílohu s masem. Tabulka glykemických indexů potravin: http://www.fzv.cz/web/glykemicky_index
Nejezte stále ta stejná jídla pořád dokola, jezte různé druhy masa i příloh.
Mezi 15 až 30 minutami po tréninku je vhodné sníst müsli tyčinku pro doplnění energie, případně vypít syrovátkový protein, pro urychlení regenerace a nárůst svalové hmoty.
1,5 hodiny po tréninku si dejte plnohodnotné jídlo obsahující přiměřené množství sacharidů, tuků a bílkovin. Například kuřecí maso s rýží a zeleninou.
Na kardio choďte ráno nalačno, nebo hned po tréninku pro zvýšení efektivity používejte doplněk stravy carnitin, nebo při tréninku pijte nápoj s obsahem carnitinu.
